Nëse ndonjëherë e keni ndjekur marrjen e makronutrientëve dhe keni vërejtur se keni mungesë proteinash, mund të keni menduar se si krahasohet vlera ushqyese e të bardhave të vezëve me vezët e plota. Të bardhat e vezëve janë ushqyese kur bëhet fjalë për proteina të pastra vegjetariane. Por a duhet ta anashkaloni vërtet vezën e plotë?
Të bardhat e vezëve kundrejt vezëve të plota
Vezët e plota janë shumë të shëndetshme (madje edhe lëvozhgat e vezëve!). Vezët janë një nga ushqimet më të pasura me vlera ushqyese, me kusht që ta hani vezën e plotë, duke përfshirë të bardhat dhe të verdhat e vezëve. Dendësia ushqyese i referohet vlerës ushqyese të një ushqimi në krahasim me përmbajtjen e tij kalorike.
Të bardhat e vezëve teknikisht përmbajnë më shumë ujë se çdo gjë tjetër. Ato përbëhen nga rreth 10% proteina dhe 90% ujë. Kur e shikoni të gjithë vezën, pjesa më e madhe e proteinave vjen nga e bardha e vezës, e cila është një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë aminoacidet thelbësore, të shkëlqyera për vegjetarianët.
Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese si vezët përmbajnë një sasi të madhe makro- dhe mikronutrientësh me një numër të ulët kalorish. Për shembull: nga një vezë e madhe do të merrni 13 vitamina dhe minerale thelbësore dhe 6 gramë proteina për vetëm 70 kalori.
Vlerat ushqyese të të verdhës së vezës
Edhe pse e verdha e vezës përmban rreth 5 gramë yndyrë dhe 211 miligramë kolesterol (që mund të jenë dy arsye pse disa zgjedhin të bardhat e vezëve në vend të vezëve të plota), ajo prapëseprapë përmban mikronutrientë kyç.
Të verdhat e vezëve janë të pasura me vitaminë B12, riboflavinë dhe vitamina të tretshme në yndyrë A, D dhe K.
Të verdhat e vezëve përmbajnë gjithashtu:
Luteina dhe zeaksantina, dy karotenoide të rëndësishme për shëndetin e syve
Kolina, e cila është treguar se përmirëson kujtesën dhe performancën (vezët janë një nga burimet e pakta ushqimore të kolinës)
Folati, i njohur për reduktimin e defekteve të tubit nervor tek fetuset
Biotina, një lëndë ushqyese e rëndësishme për flokë, lëkurë dhe thonj të shëndetshëm
Përfitimet e të bardhës së vezës
Të bardhat e vezëve kanë përfitime të shumta shëndetësore për disa njerëz.
Ja disa nga arsyet kryesore pse duhet të konsumoni të bardhat e vezëve.
Promovon shëndetin e zemrës
Disa studime sugjerojnë që njerëzit me probleme me zemrën ose kolesterolin duhet të shmangin konsumimin e sasive të mëdha të vezëve të plota. Në fakt, disa ekspertë rekomandojnë që njerëzit në rrezik për probleme kardiovaskulare t’i zëvendësojnë vezët e plota me të bardhat e vezëve, sepse ato nuk përmbajnë kolesterol. Megjithatë, studime të tjera sugjerojnë se për shumicën e njerëzve, një vezë në ditë nuk do ta dëmtojë zemrën.
Ato rikthejnë muskujt.
A keni menduar ndonjëherë pse të bardhat e vezëve janë në kaq shumë smoothie pas stërvitjes? Disa ushtrues madje pinë një filxhan të zakonshëm me të bardha vezësh të rrahura pas stërvitjes. Edhe pse studimet tregojnë se vezët e plota mund të jenë më të mira pas stërvitjes, të bardhat e vezëve janë ende një burim i shkëlqyer proteinash, të cilat janë thelbësore për ndërtimin dhe riparimin e muskujve.
Në fakt, të bardhat e vezëve përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore në përmasa të balancuara. Ato janë blloqet ndërtuese që trupi juaj ka nevojë për rritjen, rikuperimin dhe funksionin e muskujve. Trupi juaj mund ta thithë lehtësisht këtë profil të plotë të aminoacideve nga të bardhat e vezëve, duke i bërë ato veçanërisht efektive për mbështetjen e shëndetit dhe rikuperimit të muskujve.
Ato rrisin energjinë.
Të bardhat e vezëve ofrojnë vitamina thelbësore B, përfshirë riboflavinën, e cila mbështet metabolizmin e energjisë. Riboflavina është një koenzimë; ajo ndihmon në thelb në reaksionet kimike që shndërrojnë karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat që hamë në adenozinë trifosfat (ATP). ATP është molekula që qelizat tona përdorin për të prodhuar energji. Kjo do të thotë që një mëngjes i pasur me të bardha vezësh mund t’ju ndihmojë të merrni energjinë e nevojshme për të filluar ditën.
Konsiderata për të bardhën e vezës
Konsumimi i vetëm i të bardhave të vezëve mund të mos ofrojë vlera ushqyese të mjaftueshme, dhe edhe pse ato janë plot me proteina, konsumimi i tyre pa makro- dhe mikronutrientë të tjerë mund të zvogëlojë ndjesinë e përgjithshme të ngopjes dhe kënaqësisë gjatë një vakti.
Ja pse të bardhat e vezëve vetëm mund të mos jenë ideale.
Të bardhat e vezëve nuk kanë lëndë ushqyese kryesore
Përveç nëse është diçka që preferoni, nuk rekomandohet zëvendësimi i vezës së plotë me të bardhat e vezëve. Të bardhat e vezëve janë burimi i vetëm i proteinave dhe nëse nuk e përfshini të verdhën e vezës, po humbisni lëndët ushqyese kryesore dhe kënaqësinë e përgjithshme që mund të ofrojë një vezë e plotë.
Kolesteroli është i dobishëm në sasi të moderuara
Megjithëse të verdhat e vezëve përmbajnë kolesterol nga ushqimi, studimet tregojnë se sasia totale e yndyrës së ngopur ka një efekt më të madh në nivelin e kolesterolit në trup, dhe për rrjedhojë në rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sesa kolesteroli nga ushqimi.
Njerëzit në rrezik për sëmundje të zemrës mund të konsumojnë në mënyrë të sigurt vezë të plota, ndërsa ndjekin një dietë të ekuilibruar që përfshin drithëra të plota, fruta dhe perime.
Vezët e plota rrisin kolesterolin “e mirë”
Një studim shqyrtoi njerëz të shëndetshëm (pa histori të sëmundjeve të zemrës) të cilët nuk hanin vezë, që hanin vetëm të bardha vezësh ose që hanin vezë të plota. Një studim zbuloi se ngrënia e vezëve të plota përmirësoi nivelet e kolesterolit “të mirë” (HDL) dhe uli pak shënuesit e lidhur me rezistencën ndaj insulinës, të cilat mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak. Ngrënia vetëm e të bardhave të vezëve nuk prodhon të njëjtat efekte.
Të bardhat e vezëve mund të shkaktojnë alergji
Gjithashtu, vlen të përmendet se disa njerëz mund të kenë një alergji ndaj vezëve që vlen vetëm për të bardhën e vezës, ndërsa ata mund ta hanë të verdhën e vezës pa problem. Në fakt, alergjia ndaj proteinave të të bardhës së vezës është më e zakonshme sesa alergjia ndaj proteinave të të verdhës së vezës.
Opsionet e të bardhës së vezës
Të bardhat e vezëve shiten në dyqane në paketime kartoni dhe në formë pluhuri. Të bardhat e vezëve të thata mund të jenë më të përshtatshme se të bardhat e vezëve të freskëta ose të lëngshme sepse ato kanë një afat më të gjatë ruajtjeje dhe nuk kanë nevojë të ruhen në frigorifer.
Thjesht duhet të rikonstituoni të bardhat e vezëve të thata të blera në dyqan duke shtuar ujë dhe t’i përdorni sipas udhëzimeve. Disa kompani prodhojnë gjithashtu pluhura proteinash të bëra nga të bardhat e vezëve si një alternativë ndaj proteinave të hirrës ose kazeinës. Ky është një opsion i mirë për njerëzit me alergji ndaj produkteve të qumështit – mund të shtohet në smoothie ose të përdoret në pjekje.
Si të bardhat e vezëve në formë të lëngshme ashtu edhe të thata janë opsione të shëndetshme nëse nuk doni të humbni kohë duke ndarë të bardhat e vezëve nga të verdhat e vezëve. Megjithatë, përpara se ta vendosni produktin në shportë, lexoni listën e përbërësve dhe sigurohuni që të mos jenë shtuar përbërës të tjerë përveç të bardhave të vezëve.
