Gjumi nuk është thjesht një periudhë pushimi. Shkencëtarët po zbulojnë gjithnjë e më shumë se gjatë orëve të gjumit ndodhin procese të rëndësishme që lidhen me shëndetin fizik dhe mendor, ndërsa një rol të veçantë duket se luan edhe mikrobiota e zorrëve.
Trupi i njeriut strehon dhjetëra triliona mikroorganizma, kryesisht baktere, të cilat së bashku njihen si mikrobiota. Ato nuk janë thjesht “pasagjerë” në organizmin tonë, por marrin pjesë në procese të rëndësishme si tretja, funksionimi i sistemit imunitar dhe rregullimi i disa mekanizmave që lidhen me gjumin.
Marrëdhënia e gjumit me mikrobiotinën
Marrëdhënia mes gjumit dhe mikrobiotës duket të jetë dypalëshe. Një mikrobiotë e ekuilibruar mund të ndihmojë në ruajtjen e një gjumi më cilësor, ndërsa mungesa e gjumit mund të ndikojë negativisht në përbërjen dhe funksionimin e mikroorganizmave të zorrëve.
Kur mikrobiota është në ekuilibër, bakteret e dobishme prodhojnë substanca të tilla si acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër, përfshirë butiratin. Këto përbërje lidhen me procese që ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit dhe në funksionimin e boshtit hormonal që menaxhon përgjigjen e trupit ndaj stresit.
Ky mekanizëm mund të ndikojë edhe në nivelet e kortizolit gjatë natës, duke favorizuar një gjumë më të qetë dhe më pak zgjime.
Mikrobiota e zorrëve është gjithashtu e lidhur me prodhimin dhe metabolizmin e disa substancave që ndikojnë në sistemin nervor dhe humorin, përfshirë serotoninën.
Çfarë mund të bëjmë për të mbështetur mikrobiotën dhe gjumin?
Ekspertët theksojnë se nuk ekziston një “mikrobiotë perfekte”, pasi përbërja e saj ndryshon nga një person te tjetri. Megjithatë, disa zakone të përditshme mund të ndihmojnë në ruajtjen e një ekuilibri të shëndetshëm.
- Konsumoni më shumë fibraPerimet, frutat, bishtajoret dhe drithërat integrale janë burime të rëndësishme fibrash që ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve. Edhe ushqimet e fermentuara, si kosi, kefiri dhe lakra e fermentuar, mund të jenë pjesë e një diete të larmishme.
Një dietë e stilit mesdhetar është lidhur me një diversitet më të madh të mikrobiotës, ndërsa kufizimi i ushqimeve ultra të përpunuara mund të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit të saj.
- Mbani një orar të rregullt gjumiEkspozimi ndaj dritës natyrale, veçanërisht në mëngjes, ndihmon në sinkronizimin e ritmit cirkadian, i cili kontrollon ciklin gjumë-zgjim.
Në mbrëmje, reduktimi i ekspozimit ndaj dritës së fortë artificiale dhe ruajtja e një orari të qëndrueshëm të gjumit mund të kontribuojnë në një pushim më cilësor.
- Lëvizni dhe kontrolloni stresinAktiviteti fizik i rregullt, edhe në formën e ecjes, çiklizmit apo notit, është lidhur me një mikrobiotë më të larmishme dhe gjumë më të mirë.
Në të njëjtën kohë, menaxhimi i stresit është i rëndësishëm. Frymëmarrja e kontrolluar, meditimi, joga, shëtitjet në natyrë dhe marrëdhëniet shoqërore të shëndetshme mund të ndihmojnë në uljen e stresit.
Mungesa e gjumit mund të ndikojë edhe në zorrë
Problemi nuk është vetëm se një mikrobiotë e çrregulluar mund të ndikojë në gjumë. Edhe mungesa e gjumit mund të ketë pasoja në shëndetin e zorrëve.
Studimet sugjerojnë se periudhat e shkurtra të privimit nga gjumi mund të ndryshojnë përbërjen e mikrobiotës, të ndikojnë në proceset inflamatore dhe në funksionimin e barrierës së zorrëve. Mungesa e gjumit mund të ndikojë gjithashtu në mënyrën se si organizmi përpunon glukozën dhe në funksionet njohëse.
Në këtë mënyrë, gjumi, mikrobiota, ushqyerja dhe stresi duket se janë pjesë e një sistemi të ndërlidhur, ku ndryshimi i njërit faktor mund të ndikojë edhe tek të tjerët.
Mesazhi kryesor është i thjeshtë: një gjumë i mirë nuk është vetëm mënyra për të pushuar pas një dite të lodhshme. Ai mund të jetë gjithashtu një pjesë e rëndësishme e kujdesit për ekuilibrin e mikroorganizmave që jetojnë brenda trupit tonë dhe, në fund, për shëndetin e përgjithshëm./ Përktheu dhe përshtati në shqip, Vizion Plus
- Lëvizni dhe kontrolloni stresinAktiviteti fizik i rregullt, edhe në formën e ecjes, çiklizmit apo notit, është lidhur me një mikrobiotë më të larmishme dhe gjumë më të mirë.
- Mbani një orar të rregullt gjumiEkspozimi ndaj dritës natyrale, veçanërisht në mëngjes, ndihmon në sinkronizimin e ritmit cirkadian, i cili kontrollon ciklin gjumë-zgjim.
